Vous ajoutez peut-être un bouillon cube sans trop y penser, juste pour « donner du goût ». Pourtant, derrière ce petit carré pratique, se cache une composition bien moins innocente. Sel en excès, additifs, huile de palme… Faut-il continuer à en utiliser, ou est-il temps de changer ses habitudes en cuisine ?
De quoi est vraiment composé un bouillon cube ?
Un bouillon cube, ce n’est pas juste des légumes ou de la viande déshydratés. Si vous lisez l’étiquette, vous voyez tout de suite la réalité : le premier ingrédient, le plus présent, c’est souvent le sel.
On y trouve généralement :
- du sel en très grande quantité
- des matières grasses (souvent huile de palme ou graisses végétales)
- des exhausteurs de goût (comme le glutamate monosodique E621)
- des arômes (naturels ou artificiels)
- des sucres (saccharose, sirop de glucose)
- éventuellement des colorants, conservateurs, émulsifiants
- et… un peu de légumes, d’herbes ou d’extraits de viande
En clair, le goût intense ne vient pas d’un long mijotage, mais surtout d’un mélange industriel très concentré.
Un concentré de sel : où est le problème ?
Les chiffres peuvent surprendre. Les bouillons cubes contiennent en moyenne autour de 48 g de sel pour 100 g. Un cube de 10 g apporte donc environ 5 g de sel. C’est, à lui seul, la dose maximale recommandée par l’Organisation mondiale de la santé pour un adulte, pour toute une journée.
Le souci, c’est que votre sel ne vient pas uniquement de ce cube. Dans une journée classique, vous consommez déjà du sel via le pain, le fromage, la charcuterie, les plats préparés, les sauces, la moutarde, etc. En France, la consommation moyenne dépasse 9 g de sel par jour chez l’adulte. Presque le double de la recommandation.
Or, trop de sel augmente :
- la rétention d’eau
- le risque d’hypertension artérielle
- la probabilité de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus)
Les nutritionnistes sont clairs : mieux vaut limiter au maximum les bouillons cubes et, si vous en utilisez, réduire les doses. Certains recommandent de ne mettre qu’un demi-cube, ou de le diluer dans 2 litres d’eau au lieu d’un seul.
Des produits ultratransformés, pas des vrais bouillons
Les bouillons cubes appartiennent à la famille des aliments ultratransformés. Autrement dit, des produits qui ont subi de nombreuses transformations industrielles, ajout d’additifs et recombinaisons d’ingrédients.
Ce type d’aliment est souvent :
- pauvre en nutriments intéressants (fibres, vitamines, antioxydants)
- plus riche en calories, en sel, parfois en graisses de mauvaise qualité
- chargé en additifs dont certains posent encore question
Plusieurs études associent une consommation élevée d’aliments ultratransformés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, et même, chez certaines populations, à des troubles comme la dépression.
Zoom sur les additifs les plus fréquents
Tout n’est pas forcément dangereux dans un bouillon cube. Mais certains composants méritent que l’on s’y intéresse de près.
Glutamate (E621) : l’exhausteur de goût qui fait débat
Le glutamate monosodique (E621) est très souvent présent, surtout dans les bouillons de bœuf ou de volaille. Il renforce la perception du goût, donne ce côté très savoureux, un peu « umami ».
Chez certaines personnes sensibles, il peut provoquer :
- maux de tête
- rougeurs
- nausées ou sensation de malaise
Tout le monde ne réagit pas, mais si vous êtes sujet à ce type de symptômes après un plat très « rehaussé », il peut être utile de regarder la liste des ingrédients.
Colorants et conservateurs : une utilité surtout marketing
Pour donner une belle couleur dorée au bouillon et au plat, des colorants sont parfois ajoutés. Certains sont issus de procédés à base d’ammoniaque ou d’ammonium, avec des effets potentiellement cancérogènes mis en avant par quelques travaux.
Ajoutez à cela divers conservateurs et émulsifiants. Leur but : rendre le produit stable, appétissant, pratique. Leur intérêt nutritionnel, lui, est nul.
L’huile de palme : un enjeu santé et environnement
Si l’huile de palme est si souvent utilisée dans les bouillons, ce n’est pas par hasard. Elle apporte une texture ferme, fond bien à la cuisson, se conserve longtemps, et coûte peu cher pour l’industrie.
Le problème, c’est que cette huile est riche en acides gras saturés peu intéressants pour la santé. Consommés en grande quantité sur le long terme, ils favorisent :
- la prise de poids
- l’augmentation du « mauvais » cholestérol LDL
- le risque de maladies cardiovasculaires
Et puis, il y a l’impact environnemental. La culture intensive de palmiers à huile entraîne la déforestation, la destruction d’habitats naturels, et menace de nombreuses espèces animales.
Comment limiter les dégâts si vous utilisez encore des bouillons cubes
Si vous avez des bouillons cubes dans vos placards, il n’est pas nécessaire de tout jeter demain matin. Vous pouvez déjà réduire leur impact sur votre alimentation en adoptant quelques réflexes simples.
- Utiliser un demi-cube au lieu d’un cube entier
- Le diluer dans 2 litres d’eau si la recette le permet
- Ne pas resaler le plat avant d’avoir goûté
- Choisir des références réduites en sel ou sans glutamate quand c’est possible
- Éviter d’en mettre dans un repas déjà très salé (charcuterie, fromage, sauce soja…)
C’est un premier pas. Mais il existe des alternatives bien plus intéressantes, qui changent vraiment la donne pour votre santé.
Des alternatives naturelles bien plus saines (et tout aussi savoureuses)
La bonne nouvelle, c’est que l’on peut remplacer les bouillons cubes sans perdre en plaisir. Au contraire, vous gagnez souvent en finesse de goût. Et vous reprenez la main sur ce que vous mettez dans votre assiette.
Les épices et herbes aromatiques : votre nouveau « cube »
Pour relever des pâtes, du riz, une sauce ou une soupe, vous pouvez miser sur un mélange d’herbes et d’épices plutôt que sur un cube industriel.
- Pour les soupes de légumes : thym, laurier, persil, curcuma, poivre
- Pour les plats de volaille : romarin, sauge, ail, oignon, paprika
- Pour les plats de poisson : aneth, citron, coriandre, fenouil
- Pour les plats mijotés : laurier, clou de girofle, cumin, herbes de Provence
Vous pouvez préparer à l’avance un petit mélange « maison » dans un bocal, et en ajouter une cuillère à café dans vos plats en cours de cuisson.
Le vrai bouillon maison de légumes : simple et économique
Réaliser un bouillon de légumes maison est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Et, au passage, vous faites des économies et réduisez le gaspillage alimentaire.
Voici une base facile pour environ 1,5 litre de bouillon :
- 2 carottes (environ 150 g)
- 2 branches de céleri (environ 100 g)
- 1 poireau moyen (environ 150 g)
- 1 oignon (environ 80 g)
- 1 gousse d’ail
- 1 petite feuille de laurier
- 2 brins de thym
- 5 à 6 brins de persil
- 1 à 1,5 l d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel (2 à 3 g) ou moins, selon votre goût
Préparation :
- Laver et couper les légumes en gros morceaux.
- Les placer dans une grande casserole avec l’eau froide, les herbes et l’ail.
- Porter à ébullition, puis laisser frémir à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure.
- Filtrer le bouillon. Goûter, puis ajouter un peu de sel si nécessaire.
Vous pouvez ensuite verser ce bouillon dans un bac à glaçons et le congeler. Un ou deux « glaçons de bouillon » remplacent alors très bien un cube, sans additifs ni excès de sel.
Bouillon de volaille ou de poisson : rien ne se perd
Le même principe fonctionne avec la viande ou le poisson. Lorsqu’il vous reste une carcasse de poulet ou des arêtes de poisson, ne les jetez plus.
Pour un bouillon de volaille maison, par exemple :
- 1 carcasse de poulet rôti (sans trop de peau brûlée)
- 1 carotte (80 g)
- 1 branche de céleri (50 g)
- 1 poireau (100 g)
- 1 oignon (80 g)
- 1 feuille de laurier
- 2 brins de thym
- 1,5 à 2 l d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel (facultatif au départ)
Procédé :
- Mettre la carcasse et les légumes coupés grossièrement dans une grande marmite.
- Couvrir d’eau froide.
- Porter à ébullition, retirer la mousse éventuelle.
- Laisser mijoter à feu très doux 1 h 30 à 2 h.
- Filtrer, dégraisser si besoin (en refroidissant au réfrigérateur, la graisse remonte à la surface).
Vous obtenez un bouillon riche en minéraux et en arômes naturels, parfait pour un risotto, une soupe ou une sauce. Là encore, la congélation en portions individuelles est très pratique.
Faut-il bannir totalement les bouillons cubes ?
En résumé, les bouillons cubes sont pratiques, oui. Mais ils sont aussi :
- très riches en sel
- ultratransformés, avec plusieurs additifs
- parfois riches en huile de palme
En consommer ponctuellement ne va pas, à lui seul, ruiner votre santé. Mais en faire un réflexe quasi quotidien, dans un contexte où l’alimentation est déjà très salée et ultratransformée, augmente clairement les risques.
Vous avez donc un vrai levier entre les mains. En remplaçant peu à peu les bouillons cubes par des bouillons maison, des herbes, des épices, vous réduisez le sel, les additifs, et vous redécouvrez le goût naturel des aliments.
Au fond, il s’agit moins de se priver que de reprendre le contrôle. De savoir ce que vous mettez dans vos plats, et d’offrir à votre corps un peu plus de simplicité. Cube ou pas cube, la décision vous appartient, mais maintenant, vous savez vraiment de quoi il est composé.
